Ăn chậm nhai kỹ – Những lợi ích bất ngờ bạn có thể chưa biết

Sự thèm ăn và lượng calo bổ sung vào cơ thể phần lớn được kiểm soát bởi các hóc môn. Sau một bữa ăn, đường ruột ngăn chặn một loại hóc môn có tên gọi là ghrelin. Nó giúp kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hóc môn tạo cảm giác no. Các hóc môn này gửi tín hiệu cho não biết rằng bạn đã ăn, làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn. Quá trình này diễn ra trong khoảng 20 phút. Vì vậy ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp tế bào não có đủ thời gian để nhận biết những tín hiệu này.

Làm tăng sản xuất hoóc môn tạo cảm giác no

Ăn quá nhanh thường dẫn đến ăn quá nhiều. Bởi vì não của bạn không có đủ thời gian để nhận tín hiệu no. Ngoài ra, ăn chậm đã được chứng minh giúp làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn do sự gia tăng hóc môn gây no.

Trong một nghiên cứu, 17 người khỏe mạnh với cân nặng bình thường đã ăn 300gr kem trong 2 lần. Trong lần đầu tiên, họ ăn kem trong vòng 5 phút, nhưng trong lần thứ hai, họ dành ra tận 30 phút. Cảm giác no và lượng hóc môn gây no được ghi nhận tăng lên đáng kể sau khi ăn kem một cách từ từ ở lần thứ hai. Trong một nghiên cứu tiếp theo được thực hiện trên những người bị bệnh tiểu đường, cũng như thừa cân hoặc béo phì, việc ăn chậm lại và nhai kỹ không làm tăng hóc môn gây no. Tuy nhiên, nó làm tăng đáng kể tỷ lệ no.

Làm giảm lượng calo bổ sung vào cơ thể

Trong một nghiên cứu, những người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân ăn ở các tốc độ khác nhau. Cả hai nhóm đều bổ sung ít calo hơn trong bữa ăn có tốc độ chậm nhất. Mặc dù sự khác biệt chỉ có ý nghĩa thống kê ở nhóm cân nặng bình thường.

Tất cả những người tham gia cũng cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn chậm hơn. Họ ghi nhận cảm giác đói ít hơn trong vòng 60 phút kể từ sau bữa ăn chậm so với bữa ăn nhanh. Việc giảm lượng calo tự phát này sẽ dẫn đến giảm cân theo thời gian. Tóm lại, ăn chậm làm tăng nồng độ hóc môn chịu trách nhiệm. Nó sẽ tạo cảm giác no do ruột tiết ra, có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Ăn chậm thúc đẩy nhai kỹ

Để ăn chậm, bạn cần nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Điều này có thể giúp giảm lượng calo vì thế,nhiều người cho rằng nhai kỹ giúp giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có vấn đề về cân nặng có xu hướng nhai thức ăn của họ ít hơn những người có cân nặng bình thường. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 45 người ăn pizza cho đến khi no và họ nhai ở các tốc độ khác nhau. Lượng calo trung bình ghi nhận được giảm 9,5% khi mọi người nhai nhiều hơn 1,5 lần so với bình thường và gần 15% khi họ nhai nhiều gấp đôi bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác lưu ý rằng, lượng calo tiêu thụ giảm và lượng hóc môn gây no tăng lên khi số lượng nhai mỗi miếng tăng từ 15 lên 40. Tuy nhiên, có thể có giới hạn về số lần nhai mà mỗi người nên thực hiện để thưởng thức bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy nhai mỗi miếng trong 30 giây làm giảm nhu cầu ăn vặt. Tuy nhiên cũng làm giảm đáng kể cảm giác thích thú với bữa ăn.

Tóm lại, việc nhai kỹ thức ăn sẽ làm chậm tốc độ ăn và giảm lượng calo nạp vào, từ đó có thể dẫn đến giảm cân.

Ăn chậm cũng có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống theo những cách khác, dựa trên những lợi ích sau:

• Tăng khả năng thưởng thức các bữa ăn
• Hỗ trợ và cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa
• Giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn
• Hình thành tính cách điềm tĩnh và dễ kiểm soát hơn
• Giảm mức độ căng thẳng

Tóm lại, có nhiều lý do chính đáng khác để ăn chậm và nhai kỹ hơn. Nó bao gồm cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng.

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu ăn chậm hơn:

• Tránh để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói. Thật khó để ăn chậm khi cơ thể đang cảm thấy rất đói. Để ngăn chặn cơn đói cực độ, hãy chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh.
• Nhai kỹ. Thử đếm xem bạn thường nhai một miếng thức ăn bao nhiêu lần, sau đó nhân đôi số lần đó. Nhiều người có thể sẽ ngạc nhiên vì họ thường nhai ít như thế nào.
• Đặt dụng cụ ăn uống của bạn xuống. Việc đặt nĩa xuống giữa các lần gắp thức ăn sẽ giúp bạn ăn chậm hơn và thưởng thức từng miếng một.
• Lựa chọn các món ăn cần nhai. Tập trung vào thức ăn dạng sợi cần nhai nhiều, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại hạt. Chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
• Uống nước. Đảm bảo uống nhiều nước hoặc đồ uống không calo khác trong bữa ăn của bạn.
• Sử dụng đồng hồ đếm thời gian. Cố gắng đạt được tốc độ ăn chậm và nhất quán trong suốt bữa ăn.
• Tắt màn hình điện thoại hay ti vi. Cố gắng tránh các thiết bị điện tử, chẳng hạn như tivi và điện thoại thông minh, trong khi ăn.
• Hít thở sâu. Nếu bạn bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít thở sâu. Điều này sẽ giúp bạn tập trung lại và đi đúng hướng.
• Thực hành ăn uống có ý thức. Kỹ thuật ăn uống có tư duy giúp chú ý hơn đến những gì bạn đang ăn và kiểm soát cảm giác thèm ăn của bản thân.
• Kiên nhẫn

Nguồn: vinmec.com