Bài tập Plank cho Nam giới để có cơ bắp cuồn cuộn
Plank là một bài tập “thần thánh” giúp giảm mỡ bụng mà giúp các bạn nam có cơ bụng 6 múi. Chúng tôi cùng bạn tìm hiểu 9 bài tập plank cho nam mang lại hiệu quả cao nhất trong bài viết sau đây. Cách tập plank dành cho nam tuy đơn giản. Tuy nhiên điều quan trọng là bạn phải có quyết tâm theo đuổi việc luyện tập đến cùng để đạt được mục tiêu của mình.
Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam
Bài tập 1: Tư thế plank ngôi sao
Bạn đặt người ở tư thế chống đẩy, hai chân dang rộng hơn vai và nâng hông cao . Để toàn cơ thể tạo thành chữ V ngược.
Bạn từ từ hạ hông xuống thấp. Đồng thời di chuyển hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra.
Bạn căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 2: Động tác leo núi chéo gối
Bạn vào tư thế nằm chống đẩy cao.
Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
Sau đó bạn nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân nhé.
Bài tập 3: Động tác đá hai chân
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, đầu gối co chạm sàn.
Bạn gồng cứng cơ bụng, nhảy hai chân lên và đá gót chân chạm mông.
Bạn về lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
Bài tập 4: Động tác hít đất vỗ tay
Bạn bắt đầu với tư thế plank thấp. Hai cánh tay chống ở khuỷu tay và vuông góc với vai.
Bạn giữ vững cơ thể đánh mạnh người lên đồng thời vỗ hai tay và về vị trí plank cao.
Về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác cho đến khi cảm thấy mệt.
Bài tập 5: Động tác nhảy hít đất
Bạn vào tư thế hai chân ngang rộng bằng vai, trụ ở chân phải trong khi đó nâng chân trái lên.
Bạn thực hiện động tác nhảy một chân. Sau đó nhanh chóng hạ thấp người xuống. Hãy di chuyển tay về phía trước để tạo tư thế plank với chân trái duỗi thẳng.
Bạn thực hiện động tác hít đất . Và quay trở về tư thế ban đầu nhưng đổi chân.
Bài tập 6: Động tác plank đá chéo
Bạn vào tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
Bạn trụ ở tay trái, nhấc tay phải lên đồng thời xoay người về bên phải kết hợp đá thẳng chân trái sao cho tay phải chạm mũi chân trái.
Bạn nhanh chóng đổi bên, thực hiện cho tay và chân còn lại.
Bài tập 7: Động tác leo núi chân rộng
Bạn vào tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
Bạn dùng lực đẩy chân phải lên về phía trước ở ngoài tay phải kết hợp duỗi thẳng chân trái và dang rộng hơn tay trái.
Bạn nhảy và đổi chân ở trên chân không, thực hiện lại động tác.
Bài tập 8: Chống đẩy kéo tay chạm đầu gối
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng.
Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng.
Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.
Bài tập 9: Động tác hít đất kéo tạ
Đặt hai tạ ấm (tạ tay) trên sàn, độ rộng ngay vai. Bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên. Bạn có thể dang rộng chân hơn nếu muốn.
Bạn nâng một bên tạ lên, khuỷu tay cong lại trong khi vẫn chống tay còn lại.
Lưu ý: bạn không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập.
3 điều bạn nên biết khi thực hiện các bài tập plank
Cách tập plank đúng chuẩn
Khi thực hiện bài tập này, bạn nên để ý tập tư thế plank đúng cách như sau:
- Chuẩn bị một tấm thảm yoga
- Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
- Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai
- Từ vai, hông, lưng đến chân tạo thành đường thẳng
- Ép chặt cơ bụng
- Mông siết chặt
- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn
Bạn có thể tìm thêm các video clip hướng dẫn tư thế plank chuẩn để được hướng dẫn chi tiết hơn nhé!
Những lưu ý khi tập plank
Để không mắc lỗi khi thực hiện các bài tập plank làm việc luyện tập không hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:
– Nên khởi động trước khi tập đồng thời nên thư giãn sau khi tập luyện.
– Hít thở càng đều sẽ càng giúp bạn giữ được tư thế lâu
– Yêu cầu sự kiên trì khi tập luyện, có lịch trình cụ thể và nghiêm túc thực hiện
– Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước đầy đủ để có kết quả tốt.
– Plank thường không phù hợp với những bạn thích tập cardio cường độ cao.
– Không nên tập plank nếu như có tiền sử mắc bệnh tim mạch, có bệnh lý về xương khớp, bệnh về đường hô hấp, chứng rối loạn chuyển hoá, béo phì lâu năm…
– Không nên quá lạm dụng bài tập plank. Nghiên cứu cho thấy, tùy vào tình trạng cơ thể, mỗi người có những phương thức tập luyện phù hợp khác nhau.
Lỗi dễ mắc phải khi tập plank
Để tập tư thế plank đúng cách, bạn cần nên biết những lỗi sai dễ gặp phải để lưu ý hơn trong quá trình tập luyện để điều chỉnh tư thế phù hợp.
• Sai tư thế cánh tay: Nhiều người khi thực hiện tư thế plank thường không chú ý đặt tay vuông góc với mặt sàn. Khiến cho tay dễ bị mỏi và quá trình tập luyện không được hiệu quả. Việc để tay càng vuông góc với mặt sàn sẽ càng tốt. Vì điều này giúp bạn tăng thể lực và tránh được nhiều chấn thương khi tập.
• Sai tư thế hông: Khi thực hiện tư thế plank tại nhà không có người hỗ trợ. Bạn sẽ khó nhìn được tư thế thực hiện động tác của mình toàn diện. Bởi do mắt lúc này đang nhìn về phía trước. Vì thế, tư thế hông bị sai như nâng hông lên quá cao hay hạ mông quá thấp là lỗi mà đa số mọi người gặp phải.
• Không ép bụng: Nếu tập plank mà bạn không ép bụng thì cơ bụng không được tác động sẽ làm cho vùng bụng không thể giảm mỡ được. Thêm một bất lợi nữa là nếu bạn không ép bụng thì sẽ làm cho vùng lưng dưới của bạn rất đau và mỏi.
• Để hai tay quá gần nhau: Lực tác động nhiều lên cơ bả vai, làm sai tác dụng của bài tập.
• Nín thở: Nếu nín thở, bạn sẽ không thể giữ được động tác lâu. Do đó, bạn cần phải thở càng đều càng tốt để giữ cho cơ thể thăng bằng và tập được lâu.
• Ngửa cổ quá cao: Khi tập plank, bạn nên hướng ánh mắt nhìn về phía bàn tay. Để tạo đường thẳng với thân người, tránh ngước cao cổ gây mỏi cổ.
Nguồn: hellobacsi.com
