Giảm mỡ bụng bằng đạp xe – Bạn đã tập đúng cách?
Đạp xe có thể giúp bạn giảm cân nhờ việc tham gia quy trình làm thâm hụt calo của cơ thể. Không dễ dàng để đốt cháy mỡ bụng bằng cách gập bụng. Các chuyên gia nói rằng, mặc dù các động tác ngồi lên và gập bụng sẽ cải thiện sức mạnh của cơ lõi và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên nó hoàn toàn thất bại trong việc loại bỏ mỡ bụng. Cùng theo dõi bài viết để biết cách để làm sao bài tập đạp xe giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng nhé.
Đạp xe với tốc độ ổn định
Mặc dù cơ bắp ở bụng sẽ không hoạt động nhiều như cơ đùi và cơ mông khi đạp xe. Nhưng khi thực hiện các động tác đạp xe bạn cũng đồng thời đốt các chất béo ở bụng đấy.
Bạn hãy đạp xe ở tốc độ vừa phải mà bạn vẫn có thể nói chuyện được. Tuy nhiên bạn cũng đừng đạp quá chậm. Hãy đảm bảo nhịp tim của bạn luôn được giữ ở mức khoảng 80% nhịp tim tối đa. Chỉ cần bạn đạp xe như vậy trong 2 giờ mỗi lần, 3 lần/tuần bạn sẽ thấy ngay sự thay đổi của cơ thể.
Loại tập luyện cường độ thấp thế này giúp đốt cháy phần trăm chất béo nhiều hơn so với tập luyện cường độ cao.
Ngược lại, bạn cũng cần lưu ý rằng bài tập này sẽ đốt cháy lượng calorie thấp hơn so với bài tập cường độ cao trong cùng một thời gian. Do đó, hãy cẩn thận với những bữa ăn nhẹ sau tập nhé. Bạn đừng nghỉ rằng mình đã đốt nhiều calorie và ăn không kiểm soát.
Đạp với tốc độ nhanh hơn
Như đã nói, bài tập với cường độ thấp sẽ giúp cơ thể bạn đốt chất béo. Điều đó không hẳn là calorie tổng thể của cơ thể. Do đó, khi muốn đốt nhiều calorie hơn, phục vụ cho mục đích giảm cân. Thi bạn cần kết hợp thêm bài tập cường độ cao.
Tin tốt là các bài tập cường độ cao (HIIT) chỉ nên chiếm 20% tổng thời gian tập luyện hàng tuần của bạn. Trước khi kết thúc buổi đạp xe dài hoặc khi bạn không có quá nhiều thời gian thì bạn có thể thực hiện 6 lần chạy hết tốc độ, mỗi lần kéo dài hai phút, giữa mỗi lần là khoảng nghỉ 30 giây đạp chậm. Khi đã có nhiều tiến bộ, bạn có thể kéo dài mỗi lần tập ra thêm để thu được hiệu quả cao hơn.
Cách khác là bạn có thể sắp xếp hai ngày tập cường độ thấp. Một ngày tập cường độ cao với thời gian tập ngắn hơn hai ngày kia.
Việc tập bài tập cường độ cao thế này thường được khuyến khích với bài tập đạp xe trong nhà hơn. Khi đó bạn có thể thoải mái đạp hết sức mà không sợ gây ra các chấn thương. Khi bạn đạp xe ngoài trời, hãy lưu ý các điều kiện xung quanh để tránh tổn thương cho chính mình.
Lợi ích của các bài tập cường độ cao là bạn sẽ đốt cháy một lượng calorie lớn trong thời gian ngắn. Nó cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên cao trong vòng 12 giờ sau khi tập. Điều này đồng nghĩa là cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calorie thêm 12 giờ. Kết quả là bạn sẽ giảm cân nhanh hơn.
Đạp xe trước bữa ăn sáng
Đạp xe khi đói vào buổi sáng. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng chất béo nhiều hơn. Nếu bạn đã có thức ăn trong bụng thì cơ thể sẽ đốt cháy carbohydrate và glycogen. Giúp tạo năng lượng thay vì dùng chất béo làm nhiên liệu như bạn mong muốn.
Nói cách khác, khi cơ thể bạn đói thì nó sẽ dùng chất béo đã tích trữ trước đó, Nó sẽ làm nhiên liệu hoạt động cho cơ thể. Phạm vi tối ưu cho việc nhịn ăn gián đoạn là từ 12–16 giờ. Ví dụ như nếu bạn muốn đạp xe vào lúc 8 giờ sáng thì bạn nên hoàn tất bữa ăn tối trước 8 giờ tối hôm trước. Bạn sẽ không ăn bất cứ thứ gì ngoại trừ uống nước sau 8 giờ tối.
Lưu ý là nếu bạn muốn đạp xe khi nhịn ăn. Chính như vậy thì chỉ nên đạp trong khoảng thời gian ngắn hơn 2 giờ. Bạn không thực hiện các bài tập nặng để tránh chấn thương.
Chế độ ăn uống
Nguyên tắc của giảm cân là lượng calorie nạp vào ít hơn lượng calorie bạn loại bỏ. Do đó, nếu muốn giảm cân và giảm mỡ bụng thì bạn cũng cần phải chú ý đến vấn đề ăn uống của bản thân. Tuy nhiên, bạn cũng không được cắt giảm khẩu phần xuống quá thấp. Bởi vì cơ thể bạn vẫn cần phải có đầy đủ chất hoạt động và duy trì sức khỏe.
Bạn nên tránh các thức ăn và đồ uống gây đầy hơi. Mặc dù nó không dẫn trực tiếp tới mỡ bụng. Tuy nhiên việc đầy hơi sẽ dẫn đến tích tụ nước trong các mô xung quanh dạ dày và trong cơ thể. Điều đó dẫn đến trông cơ thể chúng ta sẽ phù nề và to hơn thực tế.
Mỗi người sẽ có những loại thực phẩm gây nên đầy hơi cần tránh khác nhau nhưng chắc chắn là chúng ta đều cần phải tránh những thứ quá mặn và các loại đồ uống có cồn. Hai loại này có thể dẫn đến việc đầy hơi. Chưa kể là đồ uống có cồn còn chứa rất nhiều calorie.
Nghỉ ngơi sau đạp xe và phục hồi sức khỏe
Theo một nghiên cứu do Trung tâm nghiên cứu sức khỏe Kaiser Permanente ở Portland, Hoa Kỳ, thực hiện, những người ngủ từ 6–8 tiếng mỗi đêm sẽ thành công hơn trong việc giữ cơ thể không tăng cân.
Một giấc ngủ ngon sẽ rất tuyệt để cơ thể bạn hồi phục sau bài tập đạp xe mệt mỏi. Nếu bạn thực hiện bài tập đạp xe đúng, bạn sẽ có thể giảm cân. Và chắc chắn sẽ có giấc ngủ ngon sau đó. Nếu bạn ngủ ngon, cơ thể bạn sẽ không bị tăng cân.
Khoa học đã chỉ ra rằng ăn muộn sẽ không tốt cho cơ thể bạn. Nó sẽ làm cơ thể bạn lưu trữ lượng calorie nhiều hơn mức cần thiết. Do đó bạn cần lưu ý việc ăn uống sau khi tập luyện, tránh việc ăn khuya.
Bài tập đạp xe rất tốt trong việc giúp bạn giảm cân. Và đặc biệt là giảm mỡ bụng – phần khó khăn nhất trong việc giữ gìn cơ thể hoàn hảo. Tuy nhiên, hãy nhớ là đừng bao giờ tập quá sức để tránh các chấn thương bạn nhé. Hy vọng thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ đạp xe có giảm mỡ bụng không. Hãy tập luyện vừa sức, thường xuyên để duy trì sức khỏe cho chính bạn.
Nguồn: hellobacsi.com
