Hướng dẫn tập GYM cho người mới bắt đầu
Lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu
Một lộ trình hướng dẫn tập gym đúng cách là cần thiết cho bạn ngay lúc này. Vì việc tập gym theo bản năng sẽ chậm mang lại kết quả cũng như tiêu tốn của bạn rất nhiều thời gian, chưa kể đến việc bạn có thể không biết phải tập theo thứ tự như thế nào để tránh chấn thương, hay tập những động tác nào để các cơ không chịu tác động cùng lúc quá nhiều lần. Bạn có thể tham khảo một số hướng dẫn tập gym dưới đây:
Lịch tập gym 3 buổi trong 1 tuần:
dành cho những người vừa bận rộn vừa mới bắt đầu để làm quen với các động tác gym:
Buổi đầu tiên, bạn nên luyện tập các bài tập liên quan đến cẳng tay, tay trước và lưng nhé. Đây là nhóm bài tập thuộc cơ kéo.
Buổi tiếp theo, sau bài tập cơ kéo chính là cơ đẩy, bạn có thể luyện tập các bài tập về vai, tay sau và ngực.
Buổi cuối cùng trong 3 buổi, bạn tập những cơ còn lại như bắp chân, mông, bụng và chân luôn nhé.
Lịch tập gym 4 buổi trong 1 tuần dành cho người mới bắt đầu như sau:
Buổi 1/buổi đầu tiên; Cũng giống như lịch tập 3 tuổi 1 tuần. Bạn cần tập lưng, cẳng tay và tay trước cho buổi tập này.
Sang buổi 2, hơi khác lịch tập 3 tuổi 1 tuần là bạn chỉ cần tập tay sau và ngực thôi.
Buổi 3 bạn sẽ tập các động tác về cơ mông, chân và bụng.
Buổi 4/buổi cuối trong tuần: bạn luyện tập các cơ còn lại là bắp chân, vai, tay sau để đủ các cơ trên cơ thể nhé.
Lịch tập gym với hiệu suất cao dành cho người mới là 5 buổi/tuần.
Buổi 1: Bạn chỉ cần tập các động tác liên quan đến cơ ngực, tập trung vào việc tập luyện cơ này.
Buổi 2: Trong buổi kế tiếp là những bài tập về nhóm cơ lưng và cơ tay. Đây là nhóm cơ đẩy của cơ thể bạn.
Buổi 3: Sau cơ đẩy chắc chắn phải tập các nhóm cơ kéo của cơ thể là tập tay sau và vai.
Buổi 4: Tập các cơ còn lại như chân, bụng, bắp chân, mông nhé.
Buổi 5: Tùy theo sở thích hoặc cảm nhận của bạn, bạn có thể tập các bài tập về nhóm cơ bạn muốn.
Muốn phát triển cơ thể một cách nhanh nhất có thể: Tập 6 buổi/tuần.
Bạn sẽ tập theo thứ tự:
Buổi 1: Tay trước, cẳng tay, lưng.
Buổi 2: Vai, tay sau, ngực.
Buổi 3: Chân, bắp chân, mông, bụng.
Các buổi 4, 5, 6 lặp lại theo thứ tự của buổi 1, 2, 3
Lưu ý: Dù tập theo lịch tập nào cũng phải có thời gian nghỉ ngơi ít nhất là một buổi để cơ thể kịp hồi phục, giúp cho việc luyện tập đạt hiệu quả.
Hướng dẫn tập gym đúng cách
Những động tác thường tập sai và cách khắc phục
Trong tập gym chúng ta cũng có lúc từng tập sai tư thế không ít thì nhiều; điều này dẫn đến những cơn đau nhức cơ bắp; thoái hóa khớp và chấn thương không thể tiếp tục tập luyện. Nếu bạn không muốn điều đó xảy ra và muốn biết mình có đang tập sai tư thế hay không. Thì hãy xem bài viết hướng dẫn tập gym đúng cách dưới đây nhé.
Squat
– Lỗi sai khi bạn tập động tác này chính là; bạn sẽ tự động nâng gót chân của mình khi đang squat dó không thể giữ thằng. Ngoài ra còn có các lỗi sai khác như không giữ lưng thẳng, hạ đầu gối xuống quá thấp. Các tư thế sau này ảnh hưởng đến cột sống của bạn rất nhiều; nếu tập luyện sai cách lâu dài có thể dẫn đến tình trạng thoái hóa cột sống mặc dù bạn còn rất trẻ.
– Cách sửa lỗi sai động tác này là chú ý dáng đứng của bạn; dồn trọng tâm lên toàn bàn chân thay vì các ngón chân hoặc gót chân; giữ cố định thẳng lưng để đùi có thể song song với nền. Hãy nhớ điều chỉnh tư thế chính xác nhất trước khi tập luyện lâu dài nhé.
Động tác hít đất (Push up).
– Lỗi cong lưng hay hông bị nâng lên quá cao hoặc quá thấp hầu hết ai mới tập lần đầu cũng đều mắc phải.
– Hướng dẫn tập gym đúng cách: Bạn nên bắt đầu tập hít đất với tư thế đầu tiên là plank cao thẳng tay, sau đó từ từ hạ khuỷu tay một góc 90 độ so với mặt đất. Chú ý các bộ phận dễ dàng sai động tác như hông và lưng, và nhớ phải hít thở sâu nhé.
Động tác gập bụng trên bóng – Stability-Ball Crunches.
– Tập bụng trên bóng rất khó khăn do độ đàn hồi của bóng không cố định. Do đó, bạn không thể cố định hông và bụng của bạn khi gập bụng.
– Vậy nên để giải quyết vấn đề này, bạn cần có người tập cùng để giúp bạn cố định bóng, đồng thời giúp đỡ bạn giữ hông và bụng của bạn ổn định khi gập bụng. Tránh dùng tay để nâng người trong lúc gập bụng.
nguồn: citigym.com.vn
