Ngũ cốc nguyên hạt mang đến những lợi ích nào cho sức khỏe

Ngũ cốc nguyên hạt mang đến những lợi ích nào cho sức khỏe

Các loại ngũ cốc nguyên hạt được biết đến với khả năng giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân, hay thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Bạn hãy cùng tìm hiểu những lợi ích sức khỏe của các loại ngũ cốc này mang lại nhé!

Giàu chất dinh dưỡng và chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, có thể kể đến:

  • Chất xơ. Đa phần chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt tập trung ở phần cám.
  • Vitamin. Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm Niacin, Folate và Thiamine.
  • Chất khoáng. Hàm lượng các chất khoáng như kẽm, sắt, magiê và mangan có trong ngũ cốc nguyên hạt rất dồi dào.
  • Chất đạm. Nó có đến vài gam protein trong mỗi khẩu phần.
  • Chất chống oxy hóa.
  • Các hợp chất thực vật. Nó chứa nhiều loại hợp chất thực vật giúp ngăn ngừa bệnh tật như Polyphenol, Stanol và Sterol.

ngũ cốc nguyên hạt

Hàm lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này còn tùy thuộc vào từng loại ngũ cốc.Hàm lượng dinh dưỡng có trong 28 gam yến mạch khô:

  • Chất xơ: 3 gam
  • Mangan: 69% lượng tiêu thụ tham khảo hàng ngày (RDI)
  • Phốt pho: 15% RDI
  • Thiamine: 14% RDI
  • Magiê: 12% RDI
  • Đồng: 9% RDI
  • Kẽm và sắt: 7% RDI

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những lợi ích lớn nhất của ăn ngũ cốc nguyên hạt là chúng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Đây vốn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Kết luận từ 10 nghiên cứu cho thấy việc ăn ba khẩu phần (mỗi phần 28 gam) ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm đến 22% nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên hơn 17.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn ngũ cốc nguyên hạt với hàm lượng cao có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47% so với số người còn lại.

Giảm nguy cơ đột quỵ

Trong một nghiên cứu với 250.000 người tham gia, ăn ngũ cốc nguyên hạt được cho là có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ đến hơn 14% so với việc dùng những thực phẩm thông thường. Ngoài ra, một số hợp chất có trong ngũ cốc này như vitamin K, chất xơ và chất chống oxy hóa cũng có tác dụng làm giảm nguy cơ đột quỵ. Đó là lý do ngũ cốc này thường được khuyến khích trong chế độ ăn DASH. Nó giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.

Giảm nguy cơ béo phì

Các thực phẩm giàu chất xơ thường giúp bạn no lâu. Ngoài ra còn hạn chế nạp thêm quá nhiều calo. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy ngũ cốc này và các sản phẩm liên quan tạo cảm giác no hơn ngũ cốc tinh chế. Nó sẽ làm giảm nguy cơ béo phì. Đây là lý do vì sao các chuyên gia thường khuyến khích áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ trong kế hoạch giảm cân. Trên thực tế nếu bạn chuyên cần ăn 3 phần mỗi ngày thì có thể giảm cả chỉ số khối cơ thể (BMI) lẫn lượng mỡ ở bụng.

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2

Một nhận định chung rút ra từ 16 nghiên cứu đã cho biết rằng nếu thay ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và ăn tối thiểu 2 phần mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. Một phần là do ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Nó giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì. Đây vốn là yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, các chuyên gia dinh dưỡng đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magiê. Đây là một khoáng chất có sẵn,  giúp cơ thể chuyển hóa carbs. Nó có tác động đến độ nhạy insulin.

Tăng cường hệ tiêu hóa

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cho hệ tiêu hóa trở nên lành mạnh theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên, chất xơ giúp tăng trọng lượng của phân. Nó làm giảm nguy cơ táo bón. Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotics. Nó cung cấp các lợi khuẩn cho đường ruột và làm hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

ngũ cốc nguyên hạt

Giảm tình trạng viêm

Tình trạng viêm nhiễm là mầm mống gây ra nhiều bệnh mãn tính. Một số bằng chứng cho thấyrằng có thể giúp giảm viêm và những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt ít có nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính liên quan đến viêm nhiễm hơn.

Một nghiên cứu khác yêu cầu những bệnh nhân tham gia thay các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên hạt và nhận thấy các dấu hiệu viêm nhiễm giảm rõ rệt. Kết quả của những nghiên cứu này khuyến khích những bệnh nhân mắc bệnh mãn tính nên ưu tiên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế.

Giảm nguy cơ ung thư

Trong một số nhiều nghiên cứu cho thấy, ngũ cốc  có lợi ích mạnh nhất là chống lại ung thư đại trực tràng. Đây vốn là một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Ngoài ra, chất xơ có trong ngũ cốc  đóng vai trò như một prebiotic giúp giảm nguy cơ ung thư. Nó chứa các thành phần khác như Axit phytic, axit phenolic và saponin. Mang lại tác động làm chậm sự phát triển của bệnh ung thư.

Giảm nguy cơ tử vong do bệnh mãn tính

Khi tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính giảm thì nguy cơ tử vong sớm do những bệnh lý này cũng giảm xuống. Một nghiên cứu thực tế cho thấy ăn ngũ cốc có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim đáng kể.Ước tính nếu tiêu thụ mỗi khẩu phần ăn (28 gam) ngũ cốc sẽ giảm nguy cơ tử vong do bệnh mãn tính xuống 5%.

Để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ. Bạn hãy cân nhắc bổ sung ngũ cốc vào chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy kết hợp đa dạng các loại ngũ cốc tốt. Chẳng hạn như bột yến mạch, gạo lức, diêm mạch… Đây sẽ là một trong những quyết định đúng đắn nhất cho sức khỏe của bạn.

Nguồn: vinmec.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.