Tăng cân cho nam giới với những bài tập dưới đây

Ngày nay, nam giới cũng là đối tượng để ý đến cân nặng không kém gì phụ nữ. Một thân hình “cò hương” rõ ràng sẽ không thể hiện được sự mạnh mẽ, cứng rắn của phái mạnh đúng không nào? Nếu bạn là người đang đi tìm lời giải cho vấn đề tăng cân tự nhiên thì bài viết này là dành cho bạn. Tham khảo những cách tăng cân cho nam giới dưới đây để khắc phục vóc dáng “thanh mảnh” kém hấp dẫn nhé!

Tại sao bạn ăn nhiều mà không tăng cân?

Nhiều người thường tự hỏi tại sao mình ăn hoài mà không mập. Tuy nhiên thực tế là bạn có thể đã ăn ít calo hơn lượng tiêu thụ. Và việc hoạt động thể chất quá nhiều hoặc có khung xương nhỏ.

• Bạn ăn ít calo hơn lượng tiêu thụ: Nhiều người thường nghĩ họ không tăng cân đượ. Bởi vì cơ thể có sự trao đổi chất nhanh hoặc cơ thể không tiêu hóa thức ăn được do căng thẳng. Thực tế, bạn không tăng cân được là bởi lượng calo hấp thụ vào cơ thể không nhiều hơn lượng mà bạn đào thải ra ngoài.

• Bạn hoạt động thể chất nhiều: Hoạt động thể chấp như tập gym là cần thiết để giúp bạn tăng cơ bắp và tăng cân. Vì do kích thích sự thèm ăn. Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong việc tăng cân. Bởi vì họ hoạt động quá nhiều hoặc tập gym quá sức.

• Bạn có khung xương nhỏ: Một số người có thể khó tăng cân vì có khung xương nhỏ.

Chế độ ăn giúp nam giới tăng cân

Ba yếu tố có thể giúp bạn tăng cân cho nam giới và tăng cơ bắp là chế độ dinh dưỡng, cách tập luyện và sự kiên trì. Dưới đây là những bí quyết có thể giúp tăng cân hiệu quả cho nam:

Ăn nhiều hơn

Bạn nên ăn nhiều calo hơn so với lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Mức calo sẽ phụ thuộc vào sự trao đổi chất và hoạt động của bạn. Nếu bạn không tăng cân thì có nghĩa là bạn chưa ăn nhiều đủ.

Chia nhỏ nhiều bữa ăn

Bạn nên chia 3 bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ. Hãy dậy sớm hơn để ăn sáng rồi sau đó ăn thêm 3-4 bữa mỗi ngày.

Bổ sung thực phẩm chứa calo

Thực phẩm chứa nhiều carb và chất béo sẽ có nhiều calo hơn trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, bạn chỉ nên lựa chọn những thực phẩm giàu calo lành mạnh. Nó sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe.

Ăn thực phẩm giàu protein

Cơ bắp của bạn cần nhiều protein để phục hồi sau quá trình tập luyện nặng như tập gym. Vì thế, bạn hãy ăn thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn như thịt, gà, cá, trứng…

Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa

Thức ăn lỏng dễ tiêu hóa hơn thức ăn đặc. Vì thế, bạn hãy lựa chọn những thực phẩm lỏng và dễ tiêu hóa. Tiêu biểu như sữa tăng cân để tăng trọng lượng.

Theo dõi calo

Bạn hãy theo dõi lượng calo mà mình tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo mình ăn đủ calo để tăng cân.

Tập luyện thường xuyên

Bạn hãy thực hiện những bài tập giúp tăng cường sức mạnh và tăng cơ bắp như tập tạ.

Cách tập tạ giúp nam giới tăng cân

Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản của nâng tạ cho người gầy muốn tăng cân tự nhiên:

Tập tạ tự do, không cần máy (free weights):

Free weights là phương pháp tập luyện thể hình dùng dụng cụ và thiết bị tạ thực hiện những chuyển động tự do chứ không theo động tác lập trình sẵn của máy tập. Cách tập này hiệu quả hơn so với máy móc. Bởi vì bạn phải tự cân bằng trọng lượng và cũng an toàn hơn. Chính vì bạn có thể kiểm soát các thanh tạ di chuyển. Động tác barbell curl (cuốn tay trước bằng tạ barbell) là một ví dụ cho bài tập tạ tự do này.

Những bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ

Đây là những bài tập rất khó. Nó thường được thực hiện với một mức tạ rất nặng và cho phép bạn phát triển cơ bắp kèm sức mạnh một cách tốt nhất. Những bài tập này có thể bao gồm squat (gánh đùi), deadlift (tập đùi lưng), press (tập đẩy), row (tập kéo).

Kỹ thuật quá tải tiến bộ

Đây là phương pháp tích lũy áp lực lên cơ thể. Nó giúp bạn tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp khi gia tăng độ khó của bài tập tạ. Bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu chỉ nâng một mức tạ duy nhất trong mọi lần tập.

Lựa chọn hình thức phù hợp

Bạn hãy nâng tạ tùy theo mục tiêu của bản thân trong khoảng từ 6-15 lần/hiệp với tốc độ và thời gian nghỉ hợp lý. Tốt nhất bạn nên tập tạ có sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp với sức lực của cơ thể và dần nâng cao. Khi lựa chọn hình thức tập luyện đúng cách, bạn cũng sẽ ngăn ngừa được những chấn thương không mong muốn.

Nghỉ ngơi hợp lý

Cơ bắp bạn cần nghỉ ngơi để phục hồi sau quá trình tập luyện. Vì thế, bạn không nên liên tục tập tạ vì có thể gặp những tác hại. Việc tập tạ sai cách sẽ làm cho cơ bắp không thể phát triển, thậm chí là không giúp bạn tăng cân. Tốt nhất, bạn chỉ nên nâng tạ 3 lần/tuần.

Cách tăng cân cho nam giới hiệu quả đòi hỏi rất nhiều nỗ lực ở chính bạn. Nếu bạn thường ăn ít thì có thể cảm thấy khó khăn khi theo một chế độ ăn tích cực hơn. Vì thế, bạn phải lên kế hoạch để quyết tâm hoàn thành được các mục tiêu để có được vóc dáng cuốn hút như mong muốn nhé.

Nguồn: hellobacsi.com