Giảm cân hiệu quả bằng 10 thói quen hàng ngày

Như nhiều người đã biết, bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể thiết lập quy trình làm việc cho cả ngày. Việc ăn sáng xác định xem mức năng lượng và khả năng tập trung có đủ kéo dài đến bữa trưa. Điều này khiến bạn phải tạm ngưng công việc và ăn một bữa ăn nhẹ.

Có một bữa ăn sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân.  Bằng cách giảm nồng độ ghrelin. “Hóc môn gây đói” có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông cho thấy bữa sáng giàu protein ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều carb. Để giúp một ngày khởi đầu tốt đẹp. Bạn hãy cân nhắc bổ sung các nguồn thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát, các loại hạt và hạt chia.

Tóm lại, các nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn. Và có thể giảm tiết ghrelin.

Bắt đầu một ngày mới với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để thúc đẩy việc giảm cân. Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 500ml nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 30%. Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân có thể giảm thêm 2kg trong vòng một năm mà không cần thay đổi bất kỳ trong chế độ ăn uống hoặc thói quen hoạt động thể chất. Ngoại trừ bổ sung hơn 1 lít nước mỗi ngày.

Hơn nữa, việc uống đủ nước có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Và từ đó giảm lượng thức ăn bổ sung vào. Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 500ml nước làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng.

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 1–2 lít nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân.

Đứng trên bàn cân và tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự chủ.

Tự cân vào mỗi buổi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy các thói quen và hành vi lành mạnh có lợi cho quá trình giảm cân.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng có thể dao động mỗi ngày. Nó có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Bạn cần tập trung vào kết quả lâu dài và tìm kiếm giải pháp. Thay vì những thay đổi nhỏ hằng ngày.

Mở rèm để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiếp xúc với bức xạ tia cực tím. Nó giúp ngăn chặn sự tăng cân ở những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo.

Tiếp xúc với ánh nắng cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể có thể hỗ trợ giảm cân. Và nó thậm chí ngăn ngừa tăng cân.

Tóm lại tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Ánh nắng mặt trời cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D, có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

Chánh niệm là một quá trình thực hành bao gồm việc tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của con người. Thực hành chánh niệm đã được chứng minh giúp giảm cân. Nó có thể hỗ trợ hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.

Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan.

Tham gia một số hoạt động thể chất vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Tập thể dục buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực. Nó bao gồm đói quá mức. Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh đái tháo đường loại 1 cho thấy rằng. Việc tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến việc cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, những nghiên cứu này tập trung vào các quần thể rất cụ thể . Và nó cho thấy mối liên quan chứ không phải là nguyên nhân. Cần nghiên cứu thêm về tác dụng của tập thể dục buổi sáng trong dân số chung.

Tóm lại một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp tăng cảm giác no. Và có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Cố gắng lên kế hoạch và chuẩn bị bữa trưa trước khi đi làm. Đây là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tăng hiệu quả giảm cân.

Hãy thử dành ra vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn sáng và bữa trưa trước khi đi làm.

Tóm lại các nghiên cứu cho thấy việc lập kế hoạch bữa ăn và ăn các bữa ăn tự nấu có liên quan đến việc cải thiện chất lượng bữa ăn và giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.

Đi ngủ sớm hơn một chút . Hoặc bạn đặt đồng hồ báo thức muộn hơn để ngủ thêm có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế thời gian ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn. Đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu carb, nhiều calo.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ thêm trung bình 559 calo sau khi chỉ ngủ 4 giờ.

Xây dựng một lịch trình ngủ lành mạnh. Đây cũng là một phần quan trọng của kế hoạch giảm cân, bên cạnh việc ăn uống đầy đủ và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả giảm cân, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm.

Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm. Nhưng nó có thể không tốt cho vòng eo của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng. Nó có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân.

Tóm lại, đi bộ, đi xe đạp và sử dụng phương tiện giao thông công cộng đều có liên quan đến việc ít tăng cân hơn. Có thể giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể so với lái xe đi làm.

Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn đã ăn có thể là một cách hiệu quả để giúp tăng cường giảm cân. Và có thể giữ cho bản thân có trách nhiệm hơn trong việc ăn uống.

Một nghiên cứu đã theo dõi tình trạng giảm cân ở 123 người trong một năm. Và phát hiện ra rằng việc viết nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.

Nguồn: vinmec.com